Come disinnescare il panico

Il panico funziona come una bomba che non può essere controllata, soppressa, o soffocata!

Ogni tentativo di manipolazione di una bomba non fa altro che scuoterla e rendere più probabile lo scoppio.

Una bomba può essere invece disinnescata, disconnettendo tra di loro le diverse parti che la compongono, e diventare un oggetto innocuo. Come il panico.

Come una bomba, il panico può essere disinnescato disconnettendo le diverse parti che lo compongono: pensieri, emozioni e sensazioni.

Le componenti del panico

I pensieri del panico sono i pensieri che accompagnano la paura e lo spavento: sto morendo, oppure sto avendo un grave malore, sto svenendo, nessuno mi soccorrerà, sto perdendo il controllo, sto impazzendo, devo uscire subito da questa situazione, devo cercare aiuto, e così via.

Le sensazioni del panico sono le sensazioni fisiche di uno stato di allarme, come ad esempio: aumento del ritmo cardiaco, respiro affannoso, pressione toracica, gambe molli, tremori, suoni ovattati, sensazioni di irrealtà.

Gli impulsi del panico come quello di scappare, chiamare aiuto, cercare un posto sicuro, sono le azioni che siamo spinti a compiere sulla base di un’emozione intensa. Bisogna però distinguere gli impulsi dalle azioni che effettivamente svolgiamo. Ad esempio, avvertire l’impulso a uscire da una certa situazione, non vuol dire effettivamente farlo. L’impulso è solo la spinta a fare qualcosa! Una volta che proviamo un impulso possiamo seguirlo, oppure scegliere di compiere un’azione diversa.

Come si può vedere, i pensieri, le sensazioni e gli impulsi se presi da soli sono del tutto innocui.

Il pensiero di poter avere un malore può essere allarmante, ma non suscita il panico. Il panico si innesca se interpretiamo alcune sensazioni come “la prova” che stiamo avendo un malore e ci crediamo ciecamente. Il pensiero di impazzire può essere inquietante, ma non suscita il panico. Il panico si innesca se interpretiamo alcune sensazioni come “la prova” che stiamo effettivamente impazzendo e ci crediamo ciecamente. In questo modo generiamo il noto circolo vizioso del panico in cui ci allarmiamo del nostro allarme.

Lo stesso discorso vale per gli impulsi. L’impulso a fuggire da una situazione può essere avvertito solo come impulso, senza produrre alcun effetto nel nostro comportamento. Oppure possiamo seguire l’impulso automaticamente, innescando gli evitamenti che cronicizzano il problema.

Disinnescare il panico

Disinnescare il panico vuol dire riconoscere i pensieri senza crederci ciecamente, riconoscere le sensazioni senza interpretarle come segnali di pericolo, e riconoscere gli impulsi senza seguirli.

Possiamo disinnescare il panico se non crediamo ciecamente ai nostri pensieri, non interpretiamo le sensazioni, e non seguiamo gli impulsi.

E allora, come si fa a non credere ciecamente a dei pensieri, a non interpretare le sensazioni e a non seguire gli impulsi in modo automatico?

Fortunatamente possiamo allenarci a farlo con un esercizio molto efficace che si chiama ancoraggio che viene utilizzato nell’Acceptance and Commitment Therapy.

L’ancoraggio, come suggerisce il termine, significa fermarsi, non essere trascinati dagli eventi: non seguire pensieri, non interpretare le sensazioni e non star dietro agli impulsi. Per ancorarsi bisogna allenarsi a stare nel presente, riconoscendo gli eventi per ciò che sono, senza seguirli.

Veniamo quindi ai passaggi del disinnesco con l’ancoraggio.

1. Riconoscere i pensieri e gli impulsi
   Quali sono i pensieri attivi in questo momento? Cosa sta dicendo la mia mente? Ad esempio: “la mia mente sta dicendo che sto per morire”, “… sto per perdere il controllo”, “… sto impazzendo”, “… devo uscire immediatamente da questa situazione”, etc. etc.
2. Portare l’attenzione al respiro
   Una volta riconosciuti i pensieri, portare subito l’attenzione al respiro, e seguire con una speciale attenzione le sensazioni del respiro: quando la mente divaga semplicemente accorgersene e riportare tutta l’attenzione al respiro. Respirare lentamente e con la pancia. In questo modo non si seguono i pensieri e non si seguono gli impulsi. Si rimane fermi, ancorati al presente, senza star dietro agli eventi.
3. Riconoscere le sensazioni
   Continuando a sentire il respiro, espandere l’attenzione a tutto il corpo e riconoscere eventuali sensazioni particolari da qualche parte nel corpo, come tensioni, pressioni, o fastidi di qualsiasi tipo, come ad esempio sentire il cuore, sentire le gambe molli, sentire fame d’aria, sentire pressione al torace, sentire la realtà come diversa, come non più la stessa, sentire i suoni ovattati, etc. etc. In questo modo si conoscono sempre meglio le nostre stesse sensazioni per ciò che sono, senza interpretarle come segnali di pericolo, e si acquisisce sempre maggiore fiducia nelle sensazioni del corpo apprendendo ad interpretarle per ciò che sono: sensazioni del corpo quando siamo in allarme. Insomma apprendiamo a riconoscere l’allarme per ciò che è: allarme.

Quando portiamo l’attenzione a ciascuna componente del panico separatamente, lo stiamo disinnescando, ovvero diventa un innocuo stato di allarme di cui riconosciamo i pensieri, le emozioni e le sensazioni.

Quindi, non si tratta di eliminare lo stato di allarme, non si tratta di rilassarsi a tutti i costi, ma di riconoscere lo stato di allarme per ciò che è: un innocuo, fisiologico stato di allarme.

Contrariamente a quanto molti pensano, per superare il panico non dobbiamo eliminare l’allarme o l’ansia dalla nostra vita (semplicemente non possiamo farlo!), ma riconoscerla per quella che è. Tutte le persone provano ansia o allarme in determinate situazioni, non è piacevole, ma non è pericoloso.

Chi soffre di panico tende invece a fraintendere le sensazioni dell’allarme e a considerarle pericolose, cercando di uscire al più presto dalla situazione in cui si trovano.

Se i pensieri, gli impulsi e le sensazioni sono collegati tra di loro in un tutt’uno spaventoso, scoppia il panico.

Se i pensieri diventano ciò che sono: ovvero pensieri, se le sensazioni diventano ciò che sono, ovvero sensazioni, e se gli impulsi diventano ciò che sono, ovvero impulsi, il collegamento tra le componenti del panico viene interrotto e il panico si disinnesca.