La definizione più concisa di mindfulness è: prestare attenzione al momento presente con un atteggiamento non giudicante. Si tratta della definizione datane da Jon Kabatt-Zinn alla fine degli anni ’70 quando introdusse un programma basato sulla mindfulness, chiamato MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) per il trattamento dello stress.
Il programma MBSR conquistò rapidamente un successo planetario grazie ai suoi principi innovativi e alla sua efficacia.
In seguito sono stati creati altri programmi basati sulla mindfulness, come il Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) e alcune terapie sono state profondamente influenzate dalla mindfulness come l’ACT e la Dialectical Behavior Therapy.
Tutti i programmi basati sulla mindfulness hanno superato rigorose ricerche cliniche che ne hanno mostrato l’efficacia. In particolare l’MBCT è attualmente il trattamento raccomandato dalle più importanti linee guida per la prevenzione delle ricadute della depressione.
Perché la mindfulness funziona
Sebbene la mindfulness sia frequentemente associata all’idea della meditazione, bisogna ricordare che, sebbene esistano molti esercizi o meditazioni basati sulla mindfulness, la sua definizione è molto più ampia: prestare attenzione al momento presente con un atteggiamento non giudicante.
L’attenzione al presente
Nelle condizioni di stress e di disagio psicologico si riscontra sempre la tendenza a essere persi nei propri pensieri, pensieri recriminatori sul passato, pensieri catastrofici sul futuro, e pensieri giudicanti di se stessi.
Portare l’attenzione al presente significa uscire dalla realtà virtuale creata dalla propria mente e riportarsi all’esperienza diretta del momento presente, di ciò che avviene momento dopo momento fuori e dentro se stessi.
Ciò consente di osservare i propri pensieri, e quindi di conoscerli e comprenderli senza esserne completamente coinvolti.
Non è difficile comprendere il valore terapeutico di questa prospettiva che può essere coltivata giorno dopo giorno liberandosi sempre di più dal condizionamento dell’immaginazione e dei propri pregiudizi.
Atteggiamento non giudicante
Il secondo aspetto cruciale della mindfulness è assumere un atteggiamento non giudicante: ovvero aprirsi alla propria esperienza per quella che è momento dopo momento, accettare i propri pensieri e le proprie emozioni per quelle che sono.
Anche per quanto riguarda questo secondo aspetto della mindfulness, il suo valore terapeutico consiste nel rinunciare ai comportamenti di evitamento e controllo che contraddistinguono la sofferenza psicologica.
Le meditazioni basate sulla mindfulness
Sono state proposte numerose meditazioni basate sulla mindfulness: la meditazione del respiro, la meditazione del corpo, dei suoni e dei pensieri, a cui si sono aggiunte nel tempo meditazioni speciali per il craving, e per i problemi alimentari (come il mindful eating). Sono inoltre state congegnate meditazioni cosiddette attive (come la meditazione camminata) e meditazioni da svolgere in speciali momenti di difficoltà.
Alla base di tutte le meditazioni c’è comunque l’attenzione nel momento presente rivolta a un processo specifico (il respiro, le sensazioni del corpo, etc.), notare le divagazioni della mente, e ritornare all’oggetto di attenzione.
Il formato delle meditazioni basate sulla mindfulness risponde quindi sempre a un processo circolare in cui ciò che conta non è la “concentrazione”, ma la consapevolezza di ciò che avviene, incluse le distrazioni dovute ai pensieri.
Per questa ragione, le meditazioni basate sulla mindfulness non sono concentrative, ma sono dette di consapevolezza: ciò che conta non è essere concentrati su qualcosa, ma essere consapevoli degli eventi interni, e quindi dei pensieri e delle emozioni, senza reagire automaticamente, accogliendoli per quello che sono nel momento in cui sono.
Nel video di questo articolo è possibile seguire una breve meditazione guidata, che è il modo migliore per comprenderne il senso.
Le meditazioni basate sulla mindfulness sono utilizzate nell’ACT e nella DBT per favorire i processi di discriminazione e defusione.
I programmi basati sulla mindfulness
Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) è il programma di mindfulness più studiato e seguito per la depressione, l’ansia, il DOC e lo stress in una innovativa versione aperta a cui è possibile registrarsi in qualsiasi momento.
Il meglio della pratica della mindfulness e della terapia cognitivo comportamentale integrati in un unico percorso.
Il programma è tenuto da Fabrizio Tabiani, cultore ed esperto di meditazione zen, psicoterapeuta ACT, istruttore qualificato MBSR, MBCT.
Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) è il primo e il più seguito programma di introduzione alla mindfulness per lo stress.
Il videocorso è stato realizzato per consentire di seguire il programma completo a chi, per qualsiasi ragione, non abbia la possibilità, di partecipare in presenza al programma di otto settimane.
Tenuto da Marco Tosi Trained Teacher del Center for Mindful Self-Compassion – UC San Diego (USA).
Incontri quindicinali di Mindfulness per chi ha già avuto una introduzione alla mindfulness, o ha effettuato o sta effettuando una terapia basata sulla mindfulness.
Gli incontri mirano a tenere viva e approfondire la pratica, con una particolare attenzione ai suoi aspetti terapeutici e di prevenzione.
Gli incontri sono tenuti da Pietro Spagnulo psichiatra e psicoterapeuta ACT, docente e trainer di terapie cognitivo comportamentali di III generazione.